每天在书桌前“焊”8 小时，你是不是也有过这些体验：盯着书本突然看不清字，揉完眼睛更酸胀；摘掉眼镜时，眼周肌肉紧绷得像打了结……其实很多时候，不是眼睛 “太脆弱”，而是你的坐姿在悄悄 “坑眼”！

一、桌椅高度没调对，眼睛先 “喊累”

小周刚入学时，为了“显得精神”，把椅子调得老高，双脚悬在半空写字，不到一周就揉着眼睛吐槽：“看书像举着千斤重，半天就模糊。”后来才发现，桌椅高度不匹配，最先“遭殃”的就是眼睛。

脚踩实，眼睛才放松。椅子高度：调整椅子高度，使您的双脚平放在地面上，或者使用脚垫。这有助于分散身体的重量，减轻腿部和脚部的压力。膝盖应呈90度弯曲，大腿与地面平行。这个角度有助于保持膝关节的自然状态，避免过度弯曲或伸直导致的不适或损伤。

桌子高度：确保桌面高度适合您的身高，使您的前臂可以自然地放在桌面上。这有助于保持手腕和手臂的自然姿势，减少手腕和手臂的疲劳。如果桌面过高或过低，都可能导致手腕和手臂处于不自然的姿势，长时间下来可能会引发手腕疼痛、肩颈疼痛等问题。

肘部呈90度弯曲，这个角度有助于保持手臂和肩膀的自然状态，避免过度伸展或收缩导致的不适或损伤。

二、书本放错位置？等于“强迫”眼睛“补课”

小王读书时，总把书本直接平摊放桌上，矮得要低头“瞅”，还总凑太近。有次阅读课外书到半夜，突然发现看字有重影，去检查才知道是“视疲劳过载”——书本的高度和距离，真的比你想的重要！

别让眼睛“低头认错”，还要保持“一臂之遥”书本高度：调整高度，使书本的顶部略低于眼睛水平线，这样可以减少眼睑的开合程度，不需要刻意增大眼睛去看书本顶部的字，减轻眼肌疲劳。

书本距离：保持书本与眼睛的距离约为臂长（大约50-70厘米），可以减少眼睛聚焦的压力，缓解近视的增长。当书本距离眼睛过近时，眼睛需要更多的调节力来聚焦，容易导致眼睛疲劳。保持适当的距离可以减少这种调节需求，从而减轻眼睛的疲劳感。并且，长时间盯着近距离物体是近视的一个重要风险因素，通过保持书本在适当的距离，可以帮助预防或减缓近视的发展。

三、铅笔橡皮、文具放不对？眼睛“忙到晕”

爱做笔记的小丽每天要对照书本，在笔记上圈圈画画，之前把笔记本摊在桌面上，看书本两秒、低头看笔记本三秒。上周她揉着眼睛说：“看字都重影了”——原来频繁切换视线，眼睛“调焦”太累了！

铅笔和橡皮应放置在可以轻松够到的位置，手腕保持自然放松的状态，避免长时间悬空或过度弯曲。将文具放置在与书本同一水平面上，以减少手腕的扭曲和压力。

如果需要参考课本，使用书立将课本放置在与笔记本同一水平面上，以减少头部和眼睛的频繁转动。频繁地在书本与桌面之间的文具切换视线，要求眼睛不断调整焦距，这不仅增加了眼睛的负担，还可能导致眼睛疲劳、干涩甚至是视力下降。保持文具与书本在同一水平面，意味着视线移动减少，眼睛调节次数也随之减少，有助于减轻眼睛疲劳，保护视力，也有助于更轻松地比较书本上的信息内容，这对于需要频繁交叉参考资料的学习尤其有帮助，提高了信息处理的速度和准确性。

四、再忙也要户外活动

不管坐姿多对，久坐不动眼睛还是会累。每小时至少休息5分钟，起身走动，做一些简单的眼部运动和身体伸展。眼睛不用一直“盯着书本使劲”，干涩酸胀能少一大半；也能让眼睛松口气，别让近视悄悄加深；身体也能活动活动，不僵坐成“石头人”，连学习时的烦躁感都能少点，等会儿回来学习还更专注。

其实保护眼睛不复杂，调对桌椅、放好文具、架起书本，再定时歇一歇，就能让眼睛少“遭罪”。毕竟努力学习，也得有好视力“打底”呀。

来源：上海市眼病防治中心